大口吃肉也会营养不良冬天最易缺乏4种营 [复制链接]

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?最近肆虐的寒风让全国各地都感受到了冬天的威力，这也预示着一年中最冷的时节——“三九”又来了。“三九”是指冬至后的第三个“九天”。这意味着，从今天开始，疾病最爱在这些日子里扎堆，但同时也是进补的最佳时机。

“三九补一冬，来年无病痛”，冬令进补在我国历史悠久，为了达到这个目的，很多人过上了“大口吃肉，大衣紧裹”的日子。但在补的同时，你的身体可能正在遭遇“营养不良”，其中这4种营养素最易缺乏。

冬天最易缺的4种营养素

1、晒太阳少，缺维生素D

冬季天气寒冷，再加上雾霾时常来袭，导致人们在户外接触阳光的时间越来越少。即使出门，身体也被捂得严严实实的，这样易引起体内维生素D不足，因为科学研究发现，人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。

维生素D被称为人体搬运工。它协助运送钙质，促进钙的吸收，同时还可以维持和调节人体内的钙磷平衡。此外，维生素D还充当着激素调节功能，起着维持正常免疫功能、胰岛素分泌、胎儿大脑发育、心血管功能等作用。

晒太阳讲究学问。冬季晒太阳最好是选择在上午9点到12点。时间最好是控制在半小时左右，晒的时候背对阳光，避免阳光直射眼睛，重点晒头顶、后背、手掌心。

在保证每天充足日照的同时，也要从食物中摄取足量维生素D，首选深海鱼类、鱼肝油等，还可以吃牛奶、鸡蛋、动物肝脏等，老年人和孕妇则可以适当服用维生素D补充剂。

2、肉吃得多，缺钙

冬季是进补的好时机，然而很多人的第一反应就是多吃点高热量、高能量的肉类来补身子，但是专家提醒吃肉太多容易导致身体缺钙。

肉吃多了，除了导致高血脂、动脉硬化等疾病外，还可能会引起缺钙。因为肉类含钙量普遍较低，吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩，会增加尿钙的大量流失。

缺钙不仅可能会腰酸背痛，还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。

在冬天进补，建议要控制吃肉的量和质。成年人每日摄入鱼肉类不超过克，畜禽肉类不超过75克。俗话说，地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的。建议大家食用肉类的顺序是：鱼，禽，四条腿。此外，还应适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

而对于肥胖者、高脂血症、糖尿病等更需要控制，慢性胆囊炎、胆结石等患者要格外注意。

3、果蔬吃得少，缺维生素C

抗氧化物质维生素C，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。长期维生素C缺乏引起的营养缺乏病称坏血病（scurvy），早期表现为疲劳、倦怠，牙龈肿胀、出血、伤口愈合缓慢等，严重时可出现内脏出血而危及生命。

含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿，水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓，都是维生素C含量较多的食物。

需要提醒的是，维生素C很“脆弱”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择水焯、快炒等方式。同时在空气中放置时间长了会被氧化，且易溶于水。因此要减少水果蔬菜在水中浸泡时间长了，避免维生素的流失。

4、绿叶菜吃得少，缺维生素B2

维生素B2是维生素B族之一，也被称为核*素，其主要作用是参与机体的生物氧化和代谢，促进生长和维持皮肤和粘膜的完整性。缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。

食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，同时压力、疲劳可能增加身体需求量，都是导致核*素缺乏的重要原因。

食物中富含核*素的不多，维生素B2(核*素)的主要食物来源为：瘦肉、蛋*、糙米及绿叶蔬菜，小米含很多的维生素B2。

绿叶蔬菜中核*素的绝对含量不及肉类，但按营养素密度来算，菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核*素最密集的食物来源。

冬季饮食4个改变

入冬后，气温直线下降，天气越来越冷。为达到御寒保暖的目的，在饮食上可以做出以下改变。

1、保证高蛋白质食物的摄入

蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失，脂肪则是4%~5%。

此外，红肉中还富含易被吸收的血红素铁，研究表明，饮食中增加铁的摄入，抗寒能力会增强。

需要注意的是，要增加的是富含蛋白质的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。

2、饭前喝碗热粥或热汤

寒冷的气温下，喝上一碗热乎乎的粥，能暖肠胃、唤醒消化系统，促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。

此外，冬季气候干燥，喝粥还能补充水分。除了热粥，饭前喝碗少油少盐的热汤也是不错的选择。

3、零食首选坚果

坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，都能帮助人们抵抗寒冷。

坚果的营养素密度较高，能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。

天冷的时候，不妨把饼干、点心等零食换成坚果。坚果最好选原味的，且每天吃的量别超过一小把。

4、多吃黑色食物

中医提倡冬天补肾，而黑色入肾。

从现代营养学的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂，它能够预防癌症，增强血管弹性，还可保护视力。

因此，多吃黑色食物对于预防秋冬季节多发的心血管疾病，也能起到一定作用。